Latihan Kuasa

Latihan kuasa (power training) membolehkan atlet mencecah kekuatan maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Contohnya, dalam permainan badminton, smash, tindak balas pergerakan dan sebagainya. Manakala dalam olahraga larian, kuasa pecutan.

Latihan balistik

Kuasa dikaitkan dengan kekuatan dan masa dalam formula yang mudah iaitu;

Kuasa = Kekuatan x Jarak / Masa

Jenis-jenis Latihan Kuasa

Terdapat empat kaedah latihan kuasa. Sebelum memulakan latihan kuasa, adalah penting mempunyai asas yang kukuh. Latihan kuasa, terutamanya plyometrik dan balistik menjadi kurang berkesan dan risiko kecederaan yang tinggi jika asas tidak kukuh. Apakah empat kaedah latihan kuasa itu?

Latihan Bebanan Berat

Latihan bebanan dengan 85-100 peratus daripada 1 ulangan maksimum dengan ulangan 1-6, 1-4 set telah terbukti mengurangkan kadar pengeluaran kekuatan yang mana kaunter produktif untuk pengeluaran kuasa. Bagi atlet yang sudah mempunyai asas yang kukuh akan mendapat kesan minimum dengan latihan begini berbanding dengan mereka yang tidak terlatih. Bagi mereka yang baru bermula, latihan kuasa jenis ini lebih sesuai, manakala bagi atlet senior, lebih baik tumpu pada latihan plyometrik dan balistik.

Latihan balistik

Latihan Kekuatan Letupan

Sebaik sahaja tiada lagi perubahan dengan latihan bebanan kuasa, latihan dikhususkan lagi dengan jenis letupan (explosive). Latihan ini menggunakan bebanan 30 peratus daripada 1 ulangan maksimum dengan 1-6 kali ulangan, 1-4 set. Sebagai contoh, melakukan bench press. Menurunkan bar cara biasa dan selaju mungkin ketika naik. Latihan jenis letupan juga ada kekurangan iaitu gencatan yang dilakukan mengaktifkan otot antagonis dan mempengaruhi  kuasa dan menghalang penyesuaian yang diperlukan.

Latihan plyometrik

Balistik

Dalam latihan balistik, pergerakan dilakukan melampaui rintangan supaya pergerakan itu mencapai halaju yang tinggi. Contohnya membaling medicine ball (bola dengan bebanan) bermula daripada duduk mencangkung dan lompat, 10-20 ulangan, 1-3 set. Tiga pergerakan ini digabungkan sekali. Latihan ini menggunakan rintangan 30 peratus daripada ulangan maksimum. Antara peralatan yang sesuai digunakan termasuk medicine ball, kettleball dan bebanan lain yang sesuai digunakan untuk sesuatu pergerakan.

Plyometrik

Latihan plyometrik melibatkan pergerakan yang cepat, berkuasa menggunakan pra-regangan. Latihan jenis ini melibatkan banyak perubahan. Contohnya pelbagai jenis latihan lompatan dengan menggunakan medicine ball. Latihan plyometrik adalah satu bentuk yang sesuai untuk latihan kuasa pasukan dan sukan individu. Latihan plyometrik melibatkan banyak lompatan berbanding latihan balistik.

Latihan plyometrik

Pemilihan Latihan Kuasa

Pemilihan jenis latihan kuasa adalah bergantung pada jenis sukan. Kebanyakan jenis sukan mendapat kebaikan dengan menggabungkan kaedah-kaedah latihan kuasa. Penyusunan kekerapan latihan bergantung pada tahap atlet tersebut.