Mengira Peratus Lemak

Apakah cara yang paling berkesan dan praktikal untuk mengira peratus lemak?

Terdapat banyak teknik mengira peratus lemak dan berat ideal. Antaranya seperti:

Body Mass Index (B.M.I.)

B.M.I. sering kali digunakan sebagai rujukan untuk populasi besar. B.M.I tidak mengira peratus lemak. Ia cuma berdasaran berat dan ketinggian.

B.M.I. = berat (kg) / (tinggi (m) x tinggi (m))

Sebagai contoh, seorang dengan berat 90 kg dan tinggi 170cm

B.M.I. = 90 / (1.70 x 1.70) = 31.1

B.M.I. tidak sesuai digunakan untuk kebanyakan atlet termasuk bina badan atau mereka yang melakukan latihan bebanan. B.M.I. juga tidak sesuai untuk perempuan mengandung, kanak-kanak yang sedang membesar dan warga tua. B.M.I. cuma sesuai digunakan sebagai rujukan untuk populasi am. Cara kiraan ini lebih murah.

Ukur Lilit

Anda boleh tentukan dimana hendak melakukan ukuran. Kebiasaanya di bahagian perut, pinggang, peha, tangan, dan sebagainya. Melalui ukur lilit, dianggarkan 20 peratus terdiri daripada lemak. Anggaran ini tidak sesuai untuk mereka yang berlebihan berat badan dan untuk mereka yang terlibat dalam latihan bebanan atau kerja berat.

Kaliper

Menggunakan kaliper adalah adalah teknik termurah dan mudah jika tahu cara menggunakannya. Cuma yang menjadi masalah mungkin mencari tempat yang betul untuk memicitnya dan di Malaysia saya tak pernah nampak ada dijual di mana-mana. Ada ke? Ada cara mengunakan 3 tempat, ada 7 dan sebagainya. Kaliper murah biasanya tidak akan kekal tepat untuk satu jangka masa yang lama. Menggunakan kaliper juga memerlukan bantuan luar, tidak boleh diukur sendiri.

Saya akan masuk lebih lanjut mengenai pengiraan kaliper dan formulanya dalam entri akan datang.

Formula Kiraan

Formula ini mungkin tidak berapa tepat tetapi boleh dijadikan rujukan. Masa mengukur adalah di waktu pagi dengan perut kosong setelah tidur sekitar 8 jam.

Lelaki

Berat otot = [(Berat badan x 1.082) + 94.42] – [ukur lilit pinggang x 4.15]
Berat lemak = Berat badan – Berat otot
Peratus lemak = (Berat lemak x 100) / Berat badan

Perempuan

A = (Berat badan x 0.732) + 8.987
B = Ukur lilit pergelangan tangan / 3.140
C = Ukur lilit pinggang x 0.157
D = Ukur lilit pinggul x 0.249
E = Ukur lilit lengan (forearm) x 0.434
Berat otot = A + B – C – D + E
Berat lemak = Berat badan – Berat otot
Peratus lemak = (Berat lemak x 100) / Berat badan

Berat (lbs), ukur lilit (inch)

Bioelectrical Impedance Analysis

Bioeletrical Impedance Analysis (BIA) hadir dalam pelbagai bentuk alatan. Pernah tengok mesin yang pegang di tangan? Atau mesin In-Body. Mesin In-Body agak mahal di mana jika tidak silap saya, yang murah mencecah Rm80 ribu dan ada yang mencecah RM180 ribu. Jika hendak cuba, boleh ke gim komersial berdekatan anda. Ada mesin yang lebih murah dalam harga ratusan di Fitness Concept. Mesin yang pegang di tangan itu yang termurah. Kelemahan yang ketara, ia tidak boleh mengukur apabila tahap garam terlalu rendah dalam badan. Jadi jika anda sedang diet dengan garam yang rendah, ada kemungkinan kiraan tidak tepat.

Timbang Hidrostatik

Kiraan ini boleh dikatakan kiraan paling tepat tetapi paling sukar dibuat. Anda memerlukan 1 bekas yang boleh diisi air dan boleh memuatkan anda. Kiraannya menggunakan prinsip Archimedes yang mana mengira isipadu badan. Masuk di dalam bekas berisi air dan kira berapa banyak air yang keluar daripada bekas itu.