Pelan Permakanan

Saya rasa ramai kita bermasalah dalam menentukan diet seharian berikutan di Malaysia sendiri sukar mendapatkan makanan yang sihat. Saya pernah terbaca dalam forum, yang bercerita tentang diet, kononnya tak makan nasi, bila tanya makan apa, pagi maggi goreng, tengahari biskut 2 keping, malam buah. Macam itu ke diet? Diet yang baik merupakan kunci yang akan menentukan seberapa berjaya anda dalam program membentuk badan.





Definisi Diet

Bila sebut pasal diet, banyak yang membayangkan diet adalah kelaparan. Namun itu bukanlah definisi yang benar tentang diet. Diet merujuk kepada makanan harian kita. Jika setiap hari kita makan roti canai, itu lah diet kita. Bagaimana merancang diet yang baik, samada untuk menguruskan badan, membesarkan otot atau untuk atlet?

Kadar Metabolisme

Pertama, sebelum merancang diet yang baik, kita perlu tahu bagaimana mengira keperluan kalori asas. Cara pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict:

RMR untuk lelaki= 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473
RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur

Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:

13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019

Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.

OPTIMUM NATURAL WHEY 5LBS

Brand: OPTIMUM NATURAL WHEY 5LBS
Price: RM240 with free shipping!
Type: Whey Protein

Optimum Gold Standard Natural 100% Whey Vanilla 5lbs

The Bigger Picture Of Whey

Whey Protein Isolates are the purest form of whey protein that exists. Hydrowhey consists of proteins that are strategically brolen down (hydrolysed) into smaller pieces called peptides for faster utilisation by the body. Both are costly to use, but Whey Protein Isolates and Hydrowhey Hydrolysed Whey Peptides are the best whey proteins that money can buy. That's why they are the first ingredients you read on the Optimum Gold Standard Natural 100% Whey label. By using Whey Protein Isolates and Hydrowhey as primary ingredients Optimum Nutrition are able to pack 24 grams of the fastest, muscle building protein into every serving - with a lot less fat, cholesterol, lactose and other stuff you can do without. Optimum Gold Standard Natural 100% Whey is also free of artificial flavours and sweeteners.
The Advanced Optimum Gold Standard Natural 100% Whey Protein Blend:

Labrada Pro V60 3.5 Lbs

Brand: Labrada Pro V60 3.5 Lbs
Price: RM230 with free shipping!
Type: Whey Protein

ProV60 Multi-Purpose Protein Blend is instant, delicious, and easy to use!
ProV60 Multi-Purpose Protein Blend is versatile! Use it as a protein supplement to increase your daily protein intake, or as a high-protein, low-carbohydrate meal replacement drink.
ProV60 Multi-Purpose Protein Blend is the smart choice if you are serious about building and toning lean muscle without adding unwanted body fat.*
Two scoops of ProV60 Multi-Purpose Protein Blend contain a whopping 60g of five different high quality proteins including three different kinds of whey protein, plus egg albumin and casein.
ProV60 Multi-Purpose Protein Blend is "User-Friendly" - mixes easy with a spoon. It's low in fat and easy to digest.

Migrain

Migrain adalah satu bentuk sakit kepala disebabkan oleh pembesaran saluran darah (vasodilatation) yang menyebabkan pelepasan bahan kimia daripada gentian saraf yang melilit arteri besar otak. Bahan kimia ini menyebabkan keradangan, kesakitan, dan pembesaran arteri. Pembesaran arteri menambahkan kesakitan.

Serangan migrain biasanya mengaktifkan sistem sarah simpatatik. Sistem saraf simpatatik adalah sebahagian daripada sistem sarah yang mengawal tindak balas kepada tekanan dan kesakitan. Sebagai contoh, peningkatan aktiviti saraf simpatatik menyebabkan loya, muntah, cirit birit dan sebagainya.

Aktiviti simpatatik juga melambatkan proses pengosongan perut ke usus kecil dan dengan itu menghalang ubat daripada memasuki usus dan diserap. Penyerapan yang lambat menyebabkan ubat migrain tidak berkesan secara terus. Boleh dilihat pada mereka yang sudah mencecah tahap teruk. Aktiviti simpatatik juga menyebabkan peredaran darah menjadi kurang, ini membawa kepada pucat kulit serta tangan dan kaki menjadi sejuk. Aktiviti simpatatik juga meningkatkan sensitiviti pada cahaya serta bunyi, penglihatan juga mungkin menjadi kabur.

Pelan Latihan 300

Pasti ramai pernah tengok cerita 300 yang meletup suatu ketika dahulu dengan 300 pelakon yang memiliki badan yang menarik. Zack Snyder, pengarah filem 300 meminta bantuan Mark Twifght untuk mendapatkan pelakon-pelakon yang dikehendakinya. Bagi mendapatkan pelakon-pelakon yang diperlukan, Mark Twight telah merancang Pelan Latihan 300 yang mana jika diikuti akan memberikan hasil dalam 8 minggu.

Pull Up
Pull up atau chin up melibatkan 1 bar di atas anda untuk bergayut. Angkat badan ada dengan tangan sedikit lebar daripada bahu. Jangan hayunkan badan untuk mendapat momentum. 

Latihan Kuasa

Latihan kuasa (power training) membolehkan atlet mencecah kekuatan maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Contohnya, dalam permainan badminton, smash, tindak balas pergerakan dan sebagainya. Manakala dalam olahraga larian, kuasa pecutan.

Latihan balistik

Kuasa dikaitkan dengan kekuatan dan masa dalam formula yang mudah iaitu;

Kuasa = Kekuatan x Jarak / Masa

Jenis-jenis Latihan Kuasa

Senaman Patut Dielakkan

Ada beberapa jenis senaman yang dah diharamkan dalam dunia sains sukan tetapi masih diamalkan di Malaysia. Kita sentiasa ketinggalan. Ada yang tahu tapi buat-buat tak tau. Kenapa diharamkan? Kerana risiko kecederaan tinggi.

Senaman di Belakang Leher

Lemak

Siapa kata lemak tak penting? Lemak tidak boleh membekalkan tenaga segera untuk aktiviti tetapi ia boleh digunakan badan untuk aktiviti berintensiti rendah seperti joging, jalan, senamrobik dan sebagainya. Lemak juga menyediakan penebat dan perlindungan kepada organ-organ penting seperti jantung, paru-paru dan hati. Lemak juga menjadi agen pengangkutan vitamin A, D, E dan K yang mana tidak larut dalam air tetapi larut dalam lemak.

Lemak boleh dipecahkan kepada beberapa jenis;

Diet Sihat

Bila cerita pasal diet sihat, ramai mula bayangkan;

‘aduh tak sedap’
‘apa nak makan?’
‘apa boleh dimakan?’

Diet sihat ini sebenarnya mudah dan kita boleh buat diet itu jadi sedap. Ada tahap tertentu bagi seorang yang masuk pertandingan perlu elak banyak benda. Bahagian itu memang sukar sikit tetapi itulah pengorbanan seorang atlet binabadan.

Diam Secara Am

1. Makan dibahagi kepada menu-menu kecil sekitar 6-8 kali sehari. Makan yang kerap meningkatkan metabolisme.
2. Seeloknya rancang apa yang hendak dimakan. Biasanya jika tidak dirancang, kita cenderung untuk makan lebih.
3. Jika baru mula, jangan terus ke diet 100%. Biasanya badan tidak dapat terima dan cenderung kembali ke tabiat asal sekitar 1-2 minggu kemudian.
4. Kunyah makanan sehingga hancur untuk memudahkan penghadaman.
5. Jangan terikat dengan 1 jenis makanan sahaja sehingga badan merasa bosan.

Dibawah cuma contoh untuk tunjuk kepelbagaian menu dalam diet. Jumlah diubah mengikut berat seseorang. Sesuai ikut sasaran, samada nak kuruskan badan, nak besarkan badan dan sebagainya. 

Contoh Menu

Vitamin

(Kebaikan: untuk mengatasi sesuatu penyakit yang disebabkan kekurangan atau untuk sesuatu fungsi, Keburukan: Jika berlebihan)

Vitamin A (retinol, retinal, carotenoids)
Kebaikan: Rabun malam, hyperkeratosis, keratomalacia, sistem imunisasi, metabolisme tulang, haematopoiesis, antioksida
Keburukan: Hypervitaminosis A
Sumber: Cod Liver, lobak, broccoli, kentang manis, butter, bayam,  labu, keju cheddar, talur, betik, mangga, kacang pea, susu

Pilihan Senaman Untuk Perempuan

Abang, saya malu nak ke gym, ramai sangat lelaki’

‘Apa senaman yang sesuai dibuat di rumah?’

Vitamin C

Apa kegunaan vitamin C. Secara amnya vitamin C membantu dalam sistem imunisasi, kecantikan kulit, perlindungan daripada penyakit kardiovaskular, masalah kesihatan pranatal, penyakit mata dan beberapa lagi. Terdapat pelbagai kajian menunjukkan kebaikan vitamin C, tetapi adakah kita memerlukan vitamin C tambahan?

Kelemahan Otot

Perut (Abdominis)

Kelemahan pada otot perut meningkatkan risiko kecederaan pada pinggang semasa pergerakan hip flexion, extension, stabiliti dan back extension. Ketegangan otot erector spinae di belakang boleh menyebabkan bahagian pinggang ditarik lebih daripada biasa jika otot perut lemah. Otot perut akan menarik pelvik ke hadapan dan memperbetul kedudukanerector spinae. Dalam bahasa mudah, Otot perut dan erector spinae saling bekerjasama lebih-lebih lagi apabila lumbar di tulang belakang lurus. Apa akan jadi apabila otot perut lemah? Otot iliopsoas akan menarik tulang belakang semasa pergerakan yang melibatkan pinggul.

Antara pergerakan yang terlibat:

Squat
Deadlift
Military Press (berdiri)

Hamstring

Makanan Patut Elak

‘Argghh, apa aku boleh makan, apa aku tidak boleh makan?’

Ada makanan yang baik dan sudah semestinya ada makanan yang tidak baik yang mana patut dikurangkan atau dielakkan bersesuaian dengan diet anda. Membakar lemak dan menurunkan berat badan boleh menjadi sangat mudah jika anda tahu membuat pilihan dan membezakan antara makanan yang baik dan tidak perlu dalam menu harian anda.

Mari kita lihat, apakah pilihan yang tidak sesuai dengan diet menguruskan badan?

VIMAX

HARGA : RM 230 SAHAJA!

VIMAX -- Kapsul yang diimport khas dari Kanada yang telah mula mendapat tempat di kalangan pengguna Malaysia. Hanya makan sebiji kapsul untuk 4 hari kerana kesannya akan bertahan sehingga 4 hari : • PENAMBAHAN PANJANG sehingga 3.5 inci • KEKERASAN MAKSIMA • KETAHANAN LEBIH LAMA * Tiada pantang larang dan sesuai walaupun untuk mereka dengan masalah jantung, darah tinggi atau kencing manis. Vimax Produk Yang Diperbuat dari Herba 100% -- Selepas banyak tahun Research dan Development, syarikat ini dengan bangga menawarkan anda satu produk 100% Natural herba dan secara tetap memanjangkan saiz zakar sehingga 3-4 inci dalam panjang dan sehingga 25% dalam lilitan. 

Enjakulasi Pramatang

‘arrrgghhh’
‘erh, apa abang ni, pancut awal’Pernahkah anda berada di situasi ini? Ataupun suami anda pancut awal tanpa sempat anda merasa nikmatnya. Ejakulasi pramatang adalah satu keadaan di mana seorang lelaki berejakulasi lebih awal daripada pasangannya. Pancutan pramatang juga dikenali sebaai ejakulai pantas, klimaks pantas atau PE. PE ditakrifkan apabila seorang lelaki mencapai orgasme awal lebih daripada lima puluh peratus pertemuan seks mereka. Ada kalanya mungkin seorang yang terangsang ejakulasi lebih awal. Sesekali boleh dimaafkan, tetapi kalau berkali-kali?Faktor psikologi biasanya menyumbang kepada ejakulasi pra-matang. Ianya boleh disebabkan oleh kemurungan sementara, tekanan ke atas perkara-perkara lain, harapan yang tidak realistik terhadap prestasi, sejarah penindasan seksual, kekurangan keyakinan, aktiviti onani dimana onani memaksanya keluar awal untuk keseronokan sendiri berbanding hubungan seksual yang merupakan hubungan dua hala dan juga interpersonal diri seperti kekurangan komunikasi antara rakan, konfliks perasaan atau sebarang konfliks yang tidak dapat diselesaikan yang mengganggu kemesraan emosi. Lelaki yang kurang akses kepada wanita juga berkemungkinan berdepan masalah ini berbanding mereka yang biasa bersama wanita.